【MCO 2.0】居家隔离如何锻炼和保持最佳状态!

2021-01-22 15:09:33 |来源: | 作者: |责任编辑:zhian

不知不觉中,马来西亚的MCO 2.0已进入了第二个星期。虽然我们依然可以出门散步, 但相信许多习惯去gym的人都开始怀念比较激励的运动了吧。 而且如果刚好碰上下雨也无法出门啊。 所以,相信我们当中有许多人最近想keep fit都有点难度吧!

居家隔离/上班,保持安全的同时如何坚持锻炼加强免疫力,也成了一个普遍关注的问题。其实,即使不便或者不能出门,仍有许多活动可以让你保持运动和最佳状态。以下来让小编推荐可以利用家中现有的条件做一些简单有效的健身运动。

循环训练

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循环训练可说是在家运动最常见的方式。主要就是一口气按规定顺序、路线,依次循环完成每站所规定的动作。休息一会后,再继续。这里推荐个简单的循环。

1. 20x 深蹲

2. 10x 俯卧撑

3. 10x 弓步走

4. 平板支撑15秒

5. 30x 开合跳

 

*重复3-4次
注:记得要保持正确的姿势哦!

 

高强度间歇训练 (HIIT)

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基本上,HIIT是一种激烈的运动,透过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来降低体脂肪率。这里也附上个简单的例子:

运动时间定在12分钟,1分钟内完成1个循环,若有剩余的时间,就可休息到新的1分钟开始。越快完成,就有越多的休息时间。

第1分钟:15x 深蹲

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第2分钟:15x 波比跳

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双脚与肩同宽,渐渐放低身体,直至成半蹲状,然后把双手放在面前的地板上。双脚往后跳成俯卧撑状。这时双手仍旧放在地板上,起到支撑身体的作用。胸部下沉,做一个俯卧撑。接着再把身体抬起来。双脚跳回原位。这时站起身来,向上跳跃的同时双手在头顶击掌。

第3分钟:10x 超人平板支撑

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朝前躺在垫子/地板上,双臂向前伸直。抬起胳膊和腿,用身体形成“ U”形。 返回原本的姿势并重复。

*重复4遍

 

5分钟体操

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顾名思义,这些锻炼程序通常只花费您5分钟的时间。它们适合忙碌的生活方式,关键是让您移动5分钟。虽然听起来简单,但其实也算是激烈的运动方式,尽管只有仅仅的5分钟,也会让您消耗大量的体能。

每个动作重复一分钟。完成后休息15秒,在开始新的动作。 

1. 原地跑步

2. 开合跳

3. 波比跳

4. 俯卧撑

5. “登山”

 

说到这里,是不是想试试了呀?虽然小编不能保证可以练出马甲线,但至少可以让您呆在家的这段时间内动动身!

 

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